Een eiwitrijk dieetplan om gezond af te vallen.

Een eiwitrijk dieetplan om gezond af te vallen is zeer belangrijk. We weten dat de voeding de belangrijkste plaats inneemt om te dik te worden en dus ook om af te vallen. Wanneer we minder gaan eten krijgen we minder calorieën binnen dus zullen we niet zo snel van het eten dik worden.

Als we echter te veel eten krijgen we een overdaad van voedsel binnen en dat kan nooit goed zijn. De voedingsstoffen die we dagelijks binnenkrijgen moeten voldoende zijn om de dagelijkse beslommeringen er mee gemak uit te kunnen voeren. Wanneer we te weinig voedingstoffen binnenkrijgen krijgen we ook te weinig vitamines die voor de energie moeten zorgen.

We eten dagelijks koolhydraten, eiwitten, vetten, mineralen en vitamines. Zij zorgen voor de energie. Nu moeten we wel de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen anders worden we er dik van.

Een eiwitrijk dieetplan om af te vallen en de gezondheid te verbeteren

Afvallen door een goed dieetplan is mogelijk wanneer we het dieet van Oscar Helm gaan gebruiken. Er ontstaan bijna dagelijks diëten die beweren dat dat het beste dieet is. Er zijn diëten die beweren dat je in 14 dagen tot wel 15 kilogram. Deze gewichtsafname wordt niet beweerd door het dieet van Oscar Helm. Hij gaat er onder andere van uit dat je bij een dieet NOOIT geen honger mag lijden. Dat moet je namelijk bij een streng dieet wel.

Crashdieet

Bij een Crashdieet moet je jezelf uithongeren en dat gedurende een lange periode. Dat zal je echter nooit vol kunnen houden. Je valt er zeker veel mee af maar dan wel op een ongezonde manier. Dat moet je NOOIT doen. Je hebt dagelijks voldoende energie nodig om je werkzaamheden te kunnen verrichten. Deze energie haal je uit je voeding.

Daarom moet je de goede koolhydraten, vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen eten. Omdat je een crashdieet niet lang vol kunt houden zal je noodgedwongen moeten stoppen. Zodra je dat doet kom je weer snel in gewicht aan. Je zult waarschijnlijk nog zwaarder worden dan je was voordat je aan het crashdieet begon.

De juiste koolhydraten

Wanneer we brood en pasta eten zijn dat snelle koolhydraten. Zij geven in het lichaam in een korte periode veel suikers af. De suikers zorgen voor de energie. Wanneer we echter in een korte periode zeer veel suikers binnenkrijgen, zal dat het lichaam niet allemaal kunnen verwerken. Wat niet wordt verwerkt, wordt omgezet in overtollig lichaamsvet wat we nu juist moeten voorkomen.

Overtollig lichaamsvet is niet mooi en ongezond. De vetrollen die je krijgt wil je weghebben. Het overtollig lichaamsvet is dus niet mooi, maar zeker ongezond. Overtollig lichaamsvet zorgt voor hart- en vaatziekten, verhoogde bloeddruk, diabetes type 2, kanker, gewrichtsklachten, reuma enzovoort.

We moeten wel koolhydraten eten. Dat moeten de langzame zijn. Zij geven in het lichaam ook suikers af maar veel minder dan de snelle. Het lichaam kan deze suikers verwerken. Je krijgt daardoor voldoende energie binnen maar er wordt niets als overtollig lichaamsvet opgeslagen. Koolhydraten bevatten ook vezels die we nodig hebben voor het gezond houden en het goed functioneren van de darmen.

Vetten

Wanneer we vetten eten die we ook nodig hebben moeten dat de gezonde vetten zijn. Gebruik de onverzadigde vetten. Dat zijn voornamelijk de plantaardige vetsoorten. Zij zijn goed voor het lichaam. Je moet altijd proberen de transvetten te mijden. Dat zijn de harde vetsoorten die in de fabrieken worden bereid.

Eiwitten

De eiwitten mogen bij geen dieet ontbreken. Ook bij het dieet van Oscar Helm. Het is een koolhydraat arm en eiwitrijk dieet. De maaltijden die in het geschreven boek van Oscar Helm staan zijn door de goede voedingsstoffen die gebruikt worden allemaal even lekker. De maaltijden kunnen daardoor door het hele gezin worden gegeten zodat ze allemaal slank, fit en energiek worden.

Eiwit is ongelooflijk belangrijk voor een goede gezondheid. Het is een voedingsstof die elke dag moet worden geconsumeerd om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen. De voedingskundige referentie-inname (DRI) voor eiwit is 0,36 gram per pond lichaamsgewicht, of 0,8 gram per kilogram.

Er is echter veel bewijs dat een hogere eiwitinname ondersteunt voor gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen.

Wat is proteïne en waarom is het belangrijk?

Eiwit is een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet.

In je lichaam voert het de volgende rollen uit:

Reparatie en onderhoud: Eiwit is het hoofdbestanddeel van je spieren, botten, huid en haar. Deze weefsels worden continu gerepareerd en vervangen door nieuw eiwit.

Hormonen: chemische boodschapper-eiwitten zorgen ervoor dat cellen en organen in je lichaam met elkaar kunnen communiceren.

Enzymen: de meeste enzymen zijn eiwitten en de duizenden chemische reacties die door je hele lichaam plaatsvinden, worden door hen aangestuurd.

Transport en opslag: sommige eiwitten helpen belangrijke moleculen af ​​te leveren waar ze nodig zijn. Het eiwit-hemoglobine draagt ​​bijvoorbeeld zuurstof naar de cellen van uw lichaam.

Aminozuren

Eiwit bestaat uit kleinere eenheden die bekend staan ​​als aminozuren. Van de 22 aminozuren worden er negen als ‘essentieel’ beschouwd, wat betekent dat ze in voedsel moeten worden geconsumeerd omdat je lichaam ze niet kan maken. Belangrijk is dat sommige voedingsmiddelen betere eiwitten bieden dan andere op basis van hun aminozuurprofiel.

Over het algemeen worden dierlijke producten als ‘volledig eiwit’ beschouwd, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten in de optimale hoeveelheden die uw lichaam nodig heeft. Deze omvatten eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte. Een eiwitrijk dieetplan om af te vallen en de gezondheid te verbeteren is dus met dergelijke producten mogelijk.

Plantaardige eiwitten bieden niet voldoende hoeveelheden van elk essentieel aminozuur, maar kunnen worden gecombineerd met andere plantaardige bronnen om complete eiwitten te maken. Bonen, peulvruchten, granen, soja, noten en zaden zijn voorbeelden van plantaardig voedsel met een hoog eiwitgehalte.

Hoewel de kwaliteit van het eiwit belangrijk is, is de hoeveelheid eiwit die je eet belangrijk.

Veel onderzoekers zijn van mening dat de huidige eiwitaanbevelingen mogelijk te laag zijn om op de lange termijn echt gezond te blijven .

Samenvatting:

Eiwit serveert een aantal belangrijke functies in uw lichaam. Het is samengesteld uit individuele aminozuren, waaronder veel aminozuren die je lichaam niet alleen kan maken.

Eiwit effecten op gewichtsverlies

Onderzoek wijst uit dat het verhogen van uw eiwitinname indrukwekkende effecten kan hebben op uw eetlust, uw metabolisme, uw gewicht en uw lichaamssamenstelling.

Eetlust en volheid

Meer eiwit eten kan je honger en eetlust urenlang na het eten onderdrukken.

Eiwit verhoogt de productie van hormonen zoals PYY en GLP-1, die je beiden helpen om je verzadigd en tevreden te voelen. Bovendien helpt het de niveaus van ghreline verlagen, ook wel bekend als het “hongerhormoon” .

In een gecontroleerde studie van 12 gezonde vrouwen ervoer de groep die een eiwitrijk dieet had, hogere GLP-1-spiegels, grotere gevoelens van volheid en minder honger dan de groep die een eiwitarm dieet volgde. Vanwege deze effecten op de eetlust en volheid leidt een hogere eiwitinname doorgaans tot een natuurlijke vermindering van de voedselinname.

In een ander onderzoek, toen 19 gezonde jonge volwassenen zoveel mochten eten als ze wilden op een dieet bestaande uit 30% eiwit, consumeerden ze gemiddeld 441 minder calorieën per dag dan wanneer ze een dieet volgden dat bestond uit 10% eiwit.

Interessant genoeg lijkt een andere reden dat eiwit zo bevredigend lijkt te zijn gerelateerd aan de significante toename van de metabolische snelheid die optreedt tijdens de vertering.

Metabolisme

Een hogere eiwitinname kan het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen. Eiwitdigestie lijkt het metabolisme te stimuleren met een indrukwekkende 20-35%, vergeleken met een toename van 5-15% voor het verteren van koolhydraten of vet. Sterker nog, verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer mensen diëten met veel eiwitten eten, ze na het eten enkele uren meer calorieën verbranden.

In een onderzoek met 10 gezonde jonge vrouwen werd aangetoond dat het eten van een eiwitrijk dieet gedurende één dag de stofwisselingssnelheid na maaltijden bijna twee keer zo hoog zou maken als het eten van een koolhydraatrijk dieet voor één dag.

Gewichtsverlies en lichaamssamenstelling

Het is niet verrassend dat het vermogen van eiwitten om de eetlust te onderdrukken, de volheid te bevorderen en het metabolisme te verhogen, je kunt helpen gewicht te verliezen. Verschillende hoogwaardige studies hebben aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname gewichts- en vetverlies bevordert.

In een zes maanden diëtenstudie met 65 vrouwen met overgewicht en obesitas verloor de hoog-eiwitgroep gemiddeld 43% meer vet dan de koolhydraatrijke groep. Bovendien verloor 35% van de vrouwen in de hoog-eiwitgroep minstens 22 pond.

Meestal vertraagt je metabolisme wanneer je de calorie-inname vermindert. Dit komt deels door spierverlies. Uit onderzoek blijkt echter dat een hogere eiwitinname kan helpen beschermen tegen spierverlies en uw metabolisme omhoog houdt.

Andere gunstige effecten van proteïne

Naast de gunstige effecten op het gewicht, kan proteïne op verschillende manieren de gezondheid helpen verbeteren:

Verhoogde spiermassa: Studies hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname de spieromvang en -kracht kan verhogen in combinatie met weerstandstraining.

Verminder spierverlies tijdens het ouder worden: veel mensen verliezen spiermassa naarmate ze ouder worden. Een onderzoek toonde aan dat het toevoegen van een dagelijkse eiwitshake de spiergezondheid bij gezonde oudere mannen en mensen met leeftijdsgebonden spierverlies hielp te beschermen.

Botten versterken: een hogere eiwitinname kan de gezondheid van de botten bevorderen. In één studie hadden oudere vrouwen met de hoogste inname van dierlijke eiwitten maar liefst 69% minder kans op een heupfractuur.

Verbetering van de wondgenezing: Studies hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten de genezing van wonden kunnen verbeteren die verband houden met chirurgie of letsel, inclusief doorligwonden.

Hoeveel proteïnen moet u elke dag eten?

De optimale hoeveelheid te consumeren proteïne per dag is enigszins controversieel.

Gebaseerd op de DRI van 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 0,8 gram per kilogram, zou een persoon van 68 kg per persoon ongeveer 54 gram per dag nodig hebben. Hoewel dit voldoende kan zijn om regelrechte eiwitgebrek te voorkomen, geloven veel experts dat dit te laag is voor een optimale gezondheid, inclusief het in stand houden van de spiermassa.

In feite hebben studies aangetoond dat met name oudere volwassenen meer eiwitten nodig hebben dan de DRI, en concludeert dat 0,6 gram eiwit per pond, of 1,3 gram per kilogram, leeftijd gerelateerd spierverlies kan helpen voorkomen.

Bovendien is gebleken dat diëten die zorgen voor verdubbeling van de DRI met 0,75 gram eiwit per pond, of 1,6 gram per kilogram, gewichts- en vetverlies stimuleren, de lichaamssamenstelling verbeteren en de spier beschermen tijdens gewichtsverlies. Het verhogen van uw eiwitinname boven dit bedrag lijkt echter geen extra voordelen te bieden.

Een onderzoek toonde aan dat mannen die 0,75 gram eiwit per pond consumeerden, of 1,6 gram per kilo, iets meer vet verloren en vergelijkbare winsten in spieren hadden, vergeleken met de groep die 1,1 gram per pond of 2,4 gram per kilogram consumeerde.

Een eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies en algehele gezondheid zou ongeveer 0,6-0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten opleveren, of 1,2-1,6 gram per kilogram, en 20-30% van uw calorieën per dag. Voor de 150-pond (68 kg) persoon, biedt dit dagelijks een breed bereik van ongeveer 82-110 gram eiwit, afhankelijk van de calorie-inname.

Bovendien is het belangrijk om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te spreiden, in plaats van het meeste bij één maaltijd te consumeren.

Eiwitkwaliteit

In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit.

De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00. De lagere kwaliteit van plantaardig eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als hij geen of minder dierlijke eiwitten binnenkrijgt.

De aanbevolen hoeveelheid eiwit is in principe 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, maar voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20 en 30% hoger. Daarnaast moeten ze opletten dat ze eiwitten uit verschillende bronnen eten vanwege het verschil in essentiële aminozuren.

Zo bevatten peulvruchten niet voldoende van alle essentiële aminozuren, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel voldoende van alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom.

Voedingsadvies

Eiwitten zitten vooral in vlees, vis, peulvruchten, eieren, zuivel en noten.

Vegetariërs en veganisten

Bij de aanbevelingen heeft de Gezondheidsraad rekening gehouden met een gemiddeld Nederlands eetpatroon met meer dierlijke dan plantaardige producten. Vegetariërs en vooral veganisten hebben meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat komt doordat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevat dan dierlijk eiwit.

Veganisten hebben tot 25% meer eiwit nodig. Dat komt neer op zo’n 15 gram per dag extra voor een volwassene. Verder moeten vegetariërs maar vooral veganisten erop letten dat ze verschillende bronnen van eiwit eten. Dat is belangrijk om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Kinderen

Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen. Dat komt omdat ze nog groeien.

Zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben extra eiwit nodig voor de placenta en het ongeboren kind.

Vrouwen die borstvoeding geven

Vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken.

Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden

Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen

Kracht- en duursporters

Duur- en krachtsporters hebben wat meer eiwit nodig. Sporten waarbij de ontwikkeling van de spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen. Deze sporters krijgen vanzelf meer eiwit binnen, doordat zij ook meer zullen eten dan een gemiddeld persoon.

Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.

Een goed dieet

Wanneer je het dieet van Oscar Helm gaat volgen heb je het juiste dieet te pakken. Het is een dieet dat eiwitrijk, koolhydraat arme producten aanbeveelt, de goede vetten met mineralen en vitaminen. Je zult bij dieet geen hongerlijden. Een eiwitrijk dieetplan om gezond af te vallen is belangrijk. Het dieet van Oscar Helm is eiwitrijk en koolhydraat arm.

Het is een dieet wat niet snel zal verdwijnen. Zij die ermee gestart zijn, zijn laaiend enthousiast. Je begint met een dieet die langzaam je levensstijl zal gaan veranderen. Je leert wat gezonde voeding is. Na een bepaalde periode kun je zelf automatisch maaltijden klaarmaken waarvan je weet dat de ingrediënten gezond zijn.

Ga daarom zo snel mogelijk aan de slag met het volgen van het dieet van Oscar helm als je de noodzaak van het afvallen inziet.

 

Wanneer je het boek de Afslank Receptenbijbel bestelt, krijg je er ook gratis een bundel bij om lekkere gezonde toetjes te maken. Deze kun je tussen de maaltijden door eten. De maaltijden zijn dus geschikt om met het hele gezin te eten. Alle maaltijden zijn binnen een half uur te breiden en de ingrediënten zijn allemaal in een supermarkt verkrijgbaar.

Het is een goedkoop dieet waar je snel plezier aan zult beleven wanneer je ermee begint. Aarzel dus niet en wordt slank, gezond, actief en fit. Je zal weer snel veel zin in het leven hebben. Je mag weer gezien worden want je krijgt een slank lichaam en een gezonde huid. Vrienden en kennissen zullen verbaasd zijn hoe je het geflikt hebt om er in zo’n korte periode er zo goed uit te zien. Een eiwitrijk dieetplan om gezond af te vallen is belangrijk.